원광디지털대학교

안녕하세요. 요가명상학과 매트필라테스 수업을 담당하는 정경화 교수입니다. 여러분들에게 매트필라테스 강의에 대해서 소개해드리고자 합니다. 네, 필라테스는 무엇일까요? 먼저 필라테스는 ‘조셉 필라테스’ 사람 이름이죠, 필라테스에 대해서 여러 가지 정의를 할 수 있습니다. 통합적으로 봤을 때, 건강한 사람일수록 바른 자세를 인지하고 또, 신체를 기능적으로 움직일 수 있습니다. 현대인의 올바른 체형 교정 운동법으로도 많이 알려져 있죠. 그래서 이런 필라테스는 신체 중심 부위를 활성화 하면서 기능적으로 신체의 움직임을 재교육하는 원리를 갖고 있습니다. 본 강의에서는 34가지 기본적인 매트필라테스 운동 동작을 학습하게 됩니다. 매트필라테스 강의는 각 동적의 이론과 또 제가 동작을 시행하면서 실습 또 재활필라테스 전문가와 함께 대담을 통해서 필라테스 현장 상황에 대해서 좀 더 가깝게 느낄 수 있는 필라테스 대담강의가 구성되어 있습니다. 그렇다면 매트필라테스 강의에 나오는 34가지 동작 중 하나를 배워 보도록 하겠습니다. 네, Hundred 동작 진행 하겠습니다. 먼저 등을 대고 누운 자세에서 진행을 해보도록 할게요. 먼저 누웠을 때, 자신의 견갑대 그리고 골반이 안정감 있게 자세 위치되었는지 확인합니다. 두 다리 고관절, 무릎, 두 번째 발가락이 일직선이 될 수 있도록 하지 정렬 잡아 주시고요. 신체가 자연스러운 척추의 커브가 만들어 질 수 있도록 편안하게 등을 대고 눕습니다. 이 상태에서 우리가 다리를 테이블탑으로 들어 올릴 건데, 시작 자세에서 두 다리를 테이블탑으로 할 거에요. 그때 골반의 움직임이 나타나지 않도록 골반을 유지한 상태에서 복부 안정을 잡고 그 상태에서 다리를 하나씩 들어 올리겠습니다. 여기에서 마찬가지로 양쪽 어깨도 바닥면에 위치한 상태에서 두 팔을 앞으로 나란히 할게요. Hundred 시작 자세입니다. 이 상태에서 팔을 펌프질 하듯이 바닥에서 20cm 정도 위치에서 가볍게 위아래로 흔들어줍니다. 대략 4~5초 정도 마시고 4~5초 정도를 내쉴 거예요. 호흡 한 번 가볼게요. 호흡 In, 입으로 후, 후, 후, 후. 마시고, 입으로 후, 후, 후, 후. 코로 마시고, 입으로 후, 후, 후, 후. In, 입으로 후, 후, 후, 후. 이런 형태로 팔의 움직임이 진행이 되는데, Hundred 자세 오리지널 자세 진행하겠습니다. 호흡 내쉬면서 상체 C커브 할 때, 고관절 내회전해서 다리를 대각선으로 뻗어 줄게요. 호흡 진행합니다. Go. In, 후, 후, 후, 후. In, 후, 후, 후, 후. 마시고, 입으로 후, 후, 후, 후. In, 후, 후, 후, 후. In, 후, 후, 후, 후. Down. 지금 제가 등을 대고 누운 자세에서 팔의 펌프와 함께 호흡 진행을 5번 진행했고, 무릎을 편 상태에서 5번 진행 했거든요. 그래서 Hundred 오리지널 자세는 다리를 대각선 유지한 상태에서 C커브해서 5번 호흡 마시고, 5번 내쉬는 것을 10번 진행하는 동작입니다. 이 자세가 허리, 복부, 상복부를 살짝 커브 올리는 것이 불편한 분들이 많이 계세요. 그런 케이스 같은 경우에는 먼저 처음에 어깨와 골반, 몸통의 안정을 확보한 상태에서 자세 정렬을 확인을 하시고, 오른 발을 들어 올릴 때, 보통 오른쪽으로 골반이 회전이 되면서 엉덩이가 뜨는 경우가 생기거든요. 그때 골반이 뜨지 않도록 골반을 유지하시고 복부에 힘을 주고, 오른발만 살짝 들어 올립니다. 이거 먼저 연습을 할 거에요. 몸통의 안정성 안에서 사지를 자유롭게 움직일 수 있도록 복부 훈련을 진행합니다. 이 상태에서 호흡만 가 볼게요. 호흡 4초 정도 마십니다. 둘, 셋, 넷, 입으로 호흡을 내쉴게요. 둘, 셋, 넷. 코로 마실 때, 립케이지 전체의 볼륨이 넓어지고, 입으로 호흡 내쉴 때, 립케이지 전체 볼륨이 축소됩니다. 이 상태에서 다리 고관절을 조금 더 접으려고 하고, 손은 다리를 밀어내려고 할게요. 직각 상태에서 누구도 이기지 않도록 5:5의 힘을 저항 시킵니다. 다시 호흡 마시고, 둘, 셋, 넷, 입으로 쓰~~~. 다시 호흡 In, 입으로 쓰~~~. 2번 더 할게요. 호흡 In, 입으로 쓰~~~. 다시 마시고, 입으로 쓰~~~. 이렇게 자세 유지한 상태에서 테이블탑에서 호흡 만 진행하셨을 때, 복부 힘이 전달되는 게 느껴지시나요? 지금 이 상태에서 마찬가지로 이번에는 고관절을 안쪽으로 회전하려고 하고, 손은 안으로 회전하지 못하게 바깥쪽으로 밀어낼 겁니다. 그래서 위치 변화는 동일하게 나타나지 않도록 자세를 체크할게요. 호흡 4번 진행해 보겠습니다. 호흡 In, 입으로 쓰~~~. 다시 마시고, 입으로 길게 내쉴게요. 다시 코로 마시고, 입으로 쓰~~~. 마지막 호흡합니다. 입으로 깊게 내쉽니다. 네, 지금 위치 변화는 나타나지 않지만 손과 다리의 저항이 계속적으로 이루어지고 있고, 그것으로 말미암아 결과적으로 내 복부를 좀 더 액티비티하게 만들고 있습니다.